Troubles du sommeil: les comprendre pour agir

Insomnies, réveils fréquents, fatigue permanente…

Le terme “trouble du sommeil” regroupe plusieurs symptômes que l’on a tendance à mélanger. Pourtant, chacun d’entre eux nous apporte une compréhension différente de notre problème et donc des possibilités de le traiter.

  • Insomnies

Le nombre d’heures de sommeil est variable d’un individu à l’autre. Il est compris normalement entre 4 et 12h. On qualifie d’insomniaque un patient qui a une baisse significative de quantité ou de qualité de son sommeil habituel. Certains effets seront ressentis dans la journée (grosse fatigue, perte de concentration…). C’est la notion de changement qui est ici importante. Il faudra essayer d’en identifier les causes pour y remédier.

  • Endormissement difficile

La phase d’endormissement est primordiale. L’état de pré-conscience nécessaire se traduisant d’abord par des bâillements puis par des engourdissements et un état de somnolence, peut être perturbé par plusieurs paramètres. Le stress en est l’un des principaux (ressassement de la journée, des objectifs du lendemain et d’inquiétudes diverses…). Un mauvais conditionnement préalable peut être nocif à l’arrivée dans le sommeil (télévision, ordinateur, tablette, téléphone juste avant le coucher, repas trop lourd ou trop proche de celui-ci, température trop chaude dans la pièce, bruits importants).

  • Réveils fréquents

Pour quelles raisons se réveille-t-on la nuit ?

  1. Envie d’uriner à répétition.
  2. Douleurs.
  3. Perte de sensibilité dans un membre due à une mauvaise position.
  4. Cauchemars.
  5. Bruits.
  6. Aucune raison apparente.

A quel moment du sommeil?

  1. Systématiquement entre 1 et 3h du matin.
  2. Toutes les 1h30.
  3. 1 à 2h avant le réveil.
  4. De manière aléatoire.
  • Fatigue inexpliquée

Certaines personnes dorment “comme des bébés” et ne sont pourtant jamais reposées. Cette fatigue inexpliquée doit être approfondie. Il faut comprendre d’où elle vient et si une pathologie plus importante n’est pas sous-jacente. Certains traumatismes (physiques ou émotionnels) peuvent altérer la récupération du corps. L’apnée du sommeil peut également être responsable d’un cycle de sommeil perturbé et donc moins réparateur.
Nous allons étudier les différentes étapes d’une nuit de sommeil pour comprendre la manière dont nous récupérons réellement.

Les cycles du sommeil

Un cycle de sommeil est constitué de plusieurs phases (sommeil léger, profond, très profond et paradoxal). Il se produit plusieurs cycles de sommeil dans une même nuit. Les trois premières phases correspondent à un sommeil dit “lent” et de plus en plus profond. La phase paradoxale indique un sommeil plus agité avec apparition des rêves. A la fin de celle-ci, le dormeur peut repartir dans un cycle de sommeil ou se réveiller.
Ce sont les phases de sommeil profond et très profond qui sont responsables de la récupération du patient. Elles sont davantage présentes dans la première moitié de la nuit au détriment de la phase paradoxale. celle-ci prédomine en deuxième partie de nuit, en lien avec l’augmentation de la température corporelle à partir de 3h du matin. Votre temps de sommeil n’est donc pas un bon indicateur de votre récupération.
Les phases de sommeil profond et très profond sont plus importantes chez les sportifs et les enfants. Donc pour mieux dormir, remettez-vous au sport ou retombez en enfance…

Le cercle vicieux médicamenteux

Pourquoi les sportifs et les enfants ont-ils des phases de sommeil profond plus importantes?
Les médiateurs chimiques responsables du sommeil sont produits durant la phase d’éveil. Plus clairement: il faut avoir été bien éveillé dans la journée pour bien dormir. Par conséquent toutes les substances altérant la qualité de l’éveil (drogues, alcools, tranquillisants…) détériorent la qualité du sommeil en réduisant la synthèse de ses médiateurs.
Un somnifère, par son effet résiduel de somnolence dans la journée, altérera le sommeil du patient qui ressentira le besoin de renouveler sa prise… Nous entrons donc dans un cercle vicieux médicamenteux. Le patient insomniaque est convaincu qu’il dort “grâce” à une substance qui en réalité dégrade son sommeil et ses performances dans la journée. Cette prise de conscience est essentielle si l’on veut se sevrer des somnifères.

La sieste thérapeutique

Elle est utile mais doit obéir à certaines règles découlant de ce que nous avons vu précédemment :

  • Elle ne doit pas dépasser une vingtaine de minutes pour ne pas rentrer en sommeil profond.
  • Elle ne doit pas intervenir trop tardivement dans la journée car cela risquerait de compromettre l’endormissement le soir.

Un besoin trop important de sieste peut cacher une fatigue inexpliquée. Si cela persiste, parlez-en à votre thérapeute.

Conclusion: pour bien dormir…

  • Faites du sport et soyez actifs dans la journée.
  • Respectez des horaires de couchers et de levers réguliers.
  • Ne dinez pas trop lourd ni trop tard.
  • Privilégiez une période calme avant de vous coucher (pas de télévision, portable, tablette, ordinateur, pas de sport 1h avant le coucher).
  • Ne vous couchez pas trop tard (on récupère beaucoup moins après 3h du matin).
  • Ne surchauffez pas votre chambre.
  • Prévoyez de vous sevrer progressivement des somnifères.
  • N’abusez pas du nombre et de la durée des siestes.
  • Et le plus important: consultez votre ostéopathe !

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