Oreillers, matelas, sont-ils réellement adaptés?

La question de la literie revient souvent dans les cas de douleurs chroniques cervicales et/ou lombaires. Mon matelas est-il trop vieux? Mon oreiller trop mou?

Faut-il payer plus cher pour avoir mieux? Pas forcément. Le prix n’est pas toujours gage de qualité, il faut cependant comprendre les enjeux d’une bonne literie de manière à répondre au mieux à nos besoins.

Matelas: Mou ou dur?

Plus un matelas vieillit, plus il se déforme et s’affaisse. Il faut donc vérifier dans un premier temps qu’il ne s’est pas creusé, ce qui pourrait empêcher une position idéale pour une bonne nuit.
La raideur du matelas dépend aussi de votre position pour dormir ) et de l’importance de vos courbures dorsales (en accord avec votre conjoint).
Si vous avez l’habitude de dormir sur le côté, un matelas légèrement plus mou sera intéressant de manière à conserver le plus possible la colonne dans l’axe.
De même si vous possédez des courbures importantes (cyphose dorsale et lordose lombaire), ce type de matelas permettra un maximum de soutien au niveau de vos muscles dorsaux.
Si vous dormez sur le ventre ou le dos et que votre colonne est plutôt droite (ou raide), un matelas plus dur constituera dans votre cas un meilleur soutien.

Remarques:

  • Il ne faut pas confondre un matelas plus mou et usé, c’est la possibilité de vous relâcher complétement une fois allongé qui vous donnera cette information. Un matelas usé se comportera différemment, il se comprimera complètement vous donnant ensuite cette impression de dureté correspondant au sol ou au sommier.
  • Les types de matelas et de sommiers seront donc à étudier selon deux points: leur confort et leur durée de vie.

Oreillers: Mémoire de forme? Ergonomiques?

La position préférentielle lors du sommeil va être un indicateur important dans la recherche de l’oreiller idéal. Deux points sont primordiaux: lorsque vous êtes allongé, il faut que votre tête reste au maximum dans l’axe de votre corps et que votre cou ait un soutien efficace pour le relâchement musculaire.

Sur le Dos

Il faudra que l’oreiller ne soit pas trop gonflé pour ne pas entraîner une flexion de tête. Il devra cependant descendre jusqu’au cou pour pouvoir reposer les muscles de la nuque.

Sur le côté

L’oreiller, une fois votre tête en appui dessus, devra garder au maximum la tête droite (pas d’inclinaison à droite ou à gauche) car cela étirerait les muscles du cou et pourrait créer des douleurs au réveil voire un torticolis. Si besoin, mettez plusieurs coussins pour obtenir ce résultat. Pensez à le mettre également au niveau de la partie latérale du cou pour un relâchement maximal.

Sur le ventre

C’est la position la plus inconfortable pour la tête car elle entraîne obligatoirement une rotation de la tête d’un côté. Un coussin ne sera nécessaire qu’en cas de musculature ou d’embonpoint important au niveau du ventre et du thorax pour éviter que la tête ne soit inclinée vers le matelas.

Remarques:

  • Chaque morphologie est différente. La grosseur et le poids de la tête est très variable d’une personne à l’autre. Un oreiller mémoire de forme pourra donc être parfaitement adapté pour une personne et complètement inconfortable pour une autre.
  • En ce qui concerne la posture lors de votre sommeil, le plus simple reste l’observation par un tiers lorsque vous êtes allongé. Il pourra vous renseigner sur votre position en complet relâchement et donc vous guider sur le besoin de changer ou pas votre literie (matelas et/ou oreillers).
  • Le meilleur indicateur est souvent votre ressenti en phase d’endormissement. Apprenez à écouter votre corps et à le relâcher dans son ensemble. Vos sensations vous donneront les réponses attendues.

Autre article sur le sujet: Les troubles du sommeil, les comprendre pour agir

Troubles du sommeil: les comprendre pour agir

Insomnies, réveils fréquents, fatigue permanente…

Le terme “trouble du sommeil” regroupe plusieurs symptômes que l’on a tendance à mélanger. Pourtant, chacun d’entre eux nous apporte une compréhension différente de notre problème et donc des possibilités de le traiter.

  • Insomnies

Le nombre d’heures de sommeil est variable d’un individu à l’autre. Il est compris normalement entre 4 et 12h. On qualifie d’insomniaque un patient qui a une baisse significative de quantité ou de qualité de son sommeil habituel. Certains effets seront ressentis dans la journée (grosse fatigue, perte de concentration…). C’est la notion de changement qui est ici importante. Il faudra essayer d’en identifier les causes pour y remédier.

  • Endormissement difficile

La phase d’endormissement est primordiale. L’état de pré-conscience nécessaire se traduisant d’abord par des bâillements puis par des engourdissements et un état de somnolence, peut être perturbé par plusieurs paramètres. Le stress en est l’un des principaux (ressassement de la journée, des objectifs du lendemain et d’inquiétudes diverses…). Un mauvais conditionnement préalable peut être nocif à l’arrivée dans le sommeil (télévision, ordinateur, tablette, téléphone juste avant le coucher, repas trop lourd ou trop proche de celui-ci, température trop chaude dans la pièce, bruits importants).

  • Réveils fréquents

Pour quelles raisons se réveille-t-on la nuit ?

  1. Envie d’uriner à répétition.
  2. Douleurs.
  3. Perte de sensibilité dans un membre due à une mauvaise position.
  4. Cauchemars.
  5. Bruits.
  6. Aucune raison apparente.

A quel moment du sommeil?

  1. Systématiquement entre 1 et 3h du matin.
  2. Toutes les 1h30.
  3. 1 à 2h avant le réveil.
  4. De manière aléatoire.
  • Fatigue inexpliquée

Certaines personnes dorment “comme des bébés” et ne sont pourtant jamais reposées. Cette fatigue inexpliquée doit être approfondie. Il faut comprendre d’où elle vient et si une pathologie plus importante n’est pas sous-jacente. Certains traumatismes (physiques ou émotionnels) peuvent altérer la récupération du corps. L’apnée du sommeil peut également être responsable d’un cycle de sommeil perturbé et donc moins réparateur.
Nous allons étudier les différentes étapes d’une nuit de sommeil pour comprendre la manière dont nous récupérons réellement.

Les cycles du sommeil

Un cycle de sommeil est constitué de plusieurs phases (sommeil léger, profond, très profond et paradoxal). Il se produit plusieurs cycles de sommeil dans une même nuit. Les trois premières phases correspondent à un sommeil dit “lent” et de plus en plus profond. La phase paradoxale indique un sommeil plus agité avec apparition des rêves. A la fin de celle-ci, le dormeur peut repartir dans un cycle de sommeil ou se réveiller.
Ce sont les phases de sommeil profond et très profond qui sont responsables de la récupération du patient. Elles sont davantage présentes dans la première moitié de la nuit au détriment de la phase paradoxale. celle-ci prédomine en deuxième partie de nuit, en lien avec l’augmentation de la température corporelle à partir de 3h du matin. Votre temps de sommeil n’est donc pas un bon indicateur de votre récupération.
Les phases de sommeil profond et très profond sont plus importantes chez les sportifs et les enfants. Donc pour mieux dormir, remettez-vous au sport ou retombez en enfance…

Le cercle vicieux médicamenteux

Pourquoi les sportifs et les enfants ont-ils des phases de sommeil profond plus importantes?
Les médiateurs chimiques responsables du sommeil sont produits durant la phase d’éveil. Plus clairement: il faut avoir été bien éveillé dans la journée pour bien dormir. Par conséquent toutes les substances altérant la qualité de l’éveil (drogues, alcools, tranquillisants…) détériorent la qualité du sommeil en réduisant la synthèse de ses médiateurs.
Un somnifère, par son effet résiduel de somnolence dans la journée, altérera le sommeil du patient qui ressentira le besoin de renouveler sa prise… Nous entrons donc dans un cercle vicieux médicamenteux. Le patient insomniaque est convaincu qu’il dort “grâce” à une substance qui en réalité dégrade son sommeil et ses performances dans la journée. Cette prise de conscience est essentielle si l’on veut se sevrer des somnifères.

La sieste thérapeutique

Elle est utile mais doit obéir à certaines règles découlant de ce que nous avons vu précédemment :

  • Elle ne doit pas dépasser une vingtaine de minutes pour ne pas rentrer en sommeil profond.
  • Elle ne doit pas intervenir trop tardivement dans la journée car cela risquerait de compromettre l’endormissement le soir.

Un besoin trop important de sieste peut cacher une fatigue inexpliquée. Si cela persiste, parlez-en à votre thérapeute.

Conclusion: pour bien dormir…

  • Faites du sport et soyez actifs dans la journée.
  • Respectez des horaires de couchers et de levers réguliers.
  • Ne dinez pas trop lourd ni trop tard.
  • Privilégiez une période calme avant de vous coucher (pas de télévision, portable, tablette, ordinateur, pas de sport 1h avant le coucher).
  • Ne vous couchez pas trop tard (on récupère beaucoup moins après 3h du matin).
  • Ne surchauffez pas votre chambre.
  • Prévoyez de vous sevrer progressivement des somnifères.
  • N’abusez pas du nombre et de la durée des siestes.
  • Et le plus important: consultez votre ostéopathe !

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