Conseils d’Ergonomie au Bureau pour Prendre Soin de Votre Corps

Conseils d’Ergonomie au Bureau pour Prendre Soin de Votre Corps

Avec l’augmentation du télétravail, il est devenu essentiel d’aménager correctement son espace de travail afin de prévenir l’apparition de douleurs liées à une mauvaise posture. Travailler de longues heures, que ce soit au bureau ou chez soi, peut avoir des répercussions sur votre corps, surtout si l’ergonomie n’est pas adaptée. En tant qu’ostéopathe, je recommande de suivre ces conseils pour prévenir les douleurs et améliorer votre confort.

1. Ajustez Votre Chaise Correctement

Hauteur

• Vos pieds doivent être plats sur le sol et vos genoux pliés à 90°.
• Si votre chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds pour éviter que vos jambes ne pendent.
• Assurez-vous que vos cuisses restent parallèles au sol pour éviter la pression excessive sur les genoux.

Dossier

• Le dossier doit maintenir un bon soutien lombaire, idéalement avec un coussin lombaire intégré ou un accessoire supplémentaire.
• Une bonne inclinaison du dossier (environ 100°-110°) permet de limiter la fatigue dorsale.
• Alternez entre une position droite et une légère inclinaison arrière pour varier la posture.

Accoudoirs

• Les accoudoirs doivent être ajustés pour que vos épaules restent détendues.
• Idéalement, ils doivent permettre aux bras de former un angle de 90° sans soulever les épaules.
• Si vos accoudoirs sont trop hauts ou trop bas, ils peuvent engendrer des douleurs cervicales ou aux épaules.

Profondeur de l’assise

• L’assise doit soutenir vos cuisses sans compresser l’arrière de vos genoux.
• Il doit y avoir un espace d’environ 3 à 5 cm entre l’arrière de vos genoux et le bord de l’assise.

2. Positionnez Votre Écran de Manière Optimale

Hauteur de l’écran

• Placez l’écran à hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête.
• Un écran trop bas entraîne une tension excessive sur la nuque.
• Si nécessaire, utilisez un support d’écran ou des livres pour l’ajuster.

Distance de l’écran

• Maintenez une distance d’environ 50 à 70 cm entre vos yeux et l’écran.
• Un écran trop proche fatigue les yeux et peut provoquer des migraines.

Alignement de l’écran

• Positionnez l’écran face à vous pour éviter les torsions du cou.
• Si vous utilisez plusieurs écrans, placez celui que vous utilisez le plus au centre.

3. Aménagez Votre Espace de Travail

Accessibilité des objets

• Gardez les objets fréquemment utilisés à portée de main pour éviter des mouvements inutiles.
• Utilisez des rangements adaptés pour éviter de vous pencher fréquemment.

Accessoires ergonomiques

• Optez pour une souris ergonomique et un clavier adapté pour réduire les tensions au niveau des poignets.
• Utilisez un tapis de souris avec support de poignet si nécessaire.

Organisation

• Un espace de travail bien organisé permet de réduire le stress et d’améliorer la productivité.
• Évitez l’encombrement pour un environnement plus agréable et fonctionnel.

4. Faites des Pauses Régulières

Mouvement

• Levez-vous et marchez toutes les 30 minutes.
• Si possible, alternez entre position assise et debout avec un bureau réglable.

Étirements

• Faites des étirements simples pour soulager la tension musculaire.
• Concentrez-vous sur le cou, les épaules et le bas du dos.

Règle du 20-20-20

• Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes pour reposer vos yeux.

5. Optimisez l’Éclairage et la Température

Lumière

• Privilégiez une lumière naturelle et évitez les reflets sur l’écran.
• Utilisez une lampe de bureau réglable pour ajuster l’éclairage selon vos besoins.

Température

• Maintenez une température ambiante confortable autour de 21-23°C.
• Une température trop basse favorise les tensions musculaires.

6. Exercices à Faire pour Préserver son Corps au Travail

Étirement du cou

• Inclinez doucement la tête d’un côté puis de l’autre en maintenant la position quelques secondes pour relâcher les tensions cervicales.
• Répétez 3 fois de chaque côté.

Détente des épaules

• Faites des roulements d’épaules en avant puis en arrière pour éviter les tensions musculaires.
• Maintenez chaque mouvement pendant 5 secondes.

Exercice d’assouplissement du dos

• En position assise, croisez les bras devant vous et étirez-vous lentement vers l’avant pour étirer la colonne vertébrale.
• Maintenez la position 10 secondes et répétez 3 fois.

Activation des jambes

• Debout, montez sur la pointe des pieds puis redescendez lentement pour activer la circulation sanguine.
• Faites 10 répétitions.

7. Conclusion

Adopter une bonne ergonomie au bureau ou en télétravail est essentiel pour votre santé. En intégrant ces conseils et exercices dans votre routine quotidienne, vous pourrez prévenir les douleurs et améliorer votre bien-être. Si vous avez besoin de conseils personnalisés, je suis à votre disposition pour vous accompagner.