Oreillers, matelas, sont-ils réellement adaptés?

La question de la literie revient souvent dans les cas de douleurs chroniques cervicales et/ou lombaires. Mon matelas est-il trop vieux? Mon oreiller trop mou?

Faut-il payer plus cher pour avoir mieux? Pas forcément. Le prix n’est pas toujours gage de qualité, il faut cependant comprendre les enjeux d’une bonne literie de manière à répondre au mieux à nos besoins.

Matelas: Mou ou dur?

Plus un matelas vieillit, plus il se déforme et s’affaisse. Il faut donc vérifier dans un premier temps qu’il ne s’est pas creusé, ce qui pourrait empêcher une position idéale pour une bonne nuit.
La raideur du matelas dépend aussi de votre position pour dormir ) et de l’importance de vos courbures dorsales (en accord avec votre conjoint).
Si vous avez l’habitude de dormir sur le côté, un matelas légèrement plus mou sera intéressant de manière à conserver le plus possible la colonne dans l’axe.
De même si vous possédez des courbures importantes (cyphose dorsale et lordose lombaire), ce type de matelas permettra un maximum de soutien au niveau de vos muscles dorsaux.
Si vous dormez sur le ventre ou le dos et que votre colonne est plutôt droite (ou raide), un matelas plus dur constituera dans votre cas un meilleur soutien.

Remarques:

  • Il ne faut pas confondre un matelas plus mou et usé, c’est la possibilité de vous relâcher complétement une fois allongé qui vous donnera cette information. Un matelas usé se comportera différemment, il se comprimera complètement vous donnant ensuite cette impression de dureté correspondant au sol ou au sommier.
  • Les types de matelas et de sommiers seront donc à étudier selon deux points: leur confort et leur durée de vie.

Oreillers: Mémoire de forme? Ergonomiques?

La position préférentielle lors du sommeil va être un indicateur important dans la recherche de l’oreiller idéal. Deux points sont primordiaux: lorsque vous êtes allongé, il faut que votre tête reste au maximum dans l’axe de votre corps et que votre cou ait un soutien efficace pour le relâchement musculaire.

Sur le Dos

Il faudra que l’oreiller ne soit pas trop gonflé pour ne pas entraîner une flexion de tête. Il devra cependant descendre jusqu’au cou pour pouvoir reposer les muscles de la nuque.

Sur le côté

L’oreiller, une fois votre tête en appui dessus, devra garder au maximum la tête droite (pas d’inclinaison à droite ou à gauche) car cela étirerait les muscles du cou et pourrait créer des douleurs au réveil voire un torticolis. Si besoin, mettez plusieurs coussins pour obtenir ce résultat. Pensez à le mettre également au niveau de la partie latérale du cou pour un relâchement maximal.

Sur le ventre

C’est la position la plus inconfortable pour la tête car elle entraîne obligatoirement une rotation de la tête d’un côté. Un coussin ne sera nécessaire qu’en cas de musculature ou d’embonpoint important au niveau du ventre et du thorax pour éviter que la tête ne soit inclinée vers le matelas.

Remarques:

  • Chaque morphologie est différente. La grosseur et le poids de la tête est très variable d’une personne à l’autre. Un oreiller mémoire de forme pourra donc être parfaitement adapté pour une personne et complètement inconfortable pour une autre.
  • En ce qui concerne la posture lors de votre sommeil, le plus simple reste l’observation par un tiers lorsque vous êtes allongé. Il pourra vous renseigner sur votre position en complet relâchement et donc vous guider sur le besoin de changer ou pas votre literie (matelas et/ou oreillers).
  • Le meilleur indicateur est souvent votre ressenti en phase d’endormissement. Apprenez à écouter votre corps et à le relâcher dans son ensemble. Vos sensations vous donneront les réponses attendues.

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Précautions pour les longs trajets (voiture, train, avion)

Lors de trajets répétés ou de longue durée, un certain nombre de précautions sont à mettre en place pour éviter de mauvaises surprises à l’arrivée.
Cela concerne à la fois l’avion, le train ou la voiture (en conducteur et passager).

D’où vient le mal de dos après un trajet?

Ce sont les vibrations entraînées par ces différents moyens de transport qui sont responsables d’une grande partie de vos douleurs. Les contractions musculaires provoquées par votre position (ainsi que des raideurs dues au stress ou à des douleurs ultérieures au voyage) vont amplifier les effets vibratoires du trajet. Les parties du corps les plus sensibles seront le bas du dos (bassin et lombaires) et le cou (cervicales).
Les muscles contractés vont durant tout le voyage subir ces vibrations. Ils vont donc se contracter davantage, provoquant ainsi un cercle vicieux, et créer une inflammation sur la zone. Plus la zone est fragilisée en amont (arthrose, douleurs résiduelles…), plus l’effet sera majoré.

Comment adapté sa posture?

Vous allez devoir maintenir la position assise pendant plusieurs heures: n’hésitez pas à prendre le temps de bien régler votre siège. Votre courbure lombaire doit être appuyée sur un renfort. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à mettre un coussin, un gilet ou toute autre chose faisant office d’appui. Si vous ne vous sentez toujours pas relâché, faites une bascule du bassin en arrière de manière à bien plaquer vos lombaires contre le siège et donc bien détendre vos muscles du dorsaux.
Si vous êtes stressé en tant que conducteur ou par la peur du train ou de l’avion, soufflez bien et essayez de relâcher au maximum vos épaules vers le bas. Si vous ne conduisez pas, vous pouvez aménager le même appui que précédemment pour vos cervicales.

Remarques

  • N’hésitez pas à faire une pause toutes les deux heures pour vous détendre (ou vous lever dans le train ou l’avion).
  • Si vous partez loin et que vous êtes sujet aux douleurs de dos, pensez à emmener une bouillotte avec vous  pour aider au relâchement musculaire à l’arrivée.
  • Si vous avez froid au bas du dos ou au cou pendant le trajet, couvrez vous d’un foulard ou d’un petit pull pour ne pas favoriser les contractures.

Article en lien: Ergonomie au bureau

Ergonomie au bureau

L’ergonomie correspond à l’optimisation du milieu de travail de manière à préserver l’employé et améliorer son bien être et son rendement. C’est une spécialité à part entière mais quelques conseils peuvent cependant vous aider.
Certaines précautions sont à prendre en compte. La posture au travail est primordiale car elle va être tenue de longues heures. Un déséquilibre va donc entraîner d’avantage de compensations et blocages qu’une mauvaise posture ponctuelle.

La chaise

Elle doit être renforcée  au niveau de la colonne lombaire de manière à épouser la courbure du bas de la colonne. Un coussin peut être rajouté dans le cas contraire.
Il faudra cependant penser à bien reposer son dos et ne pas rester en dehors de l’appui de la chaise toute la journée.

L’ordinateur

Il doit être en face de soi pour éviter la même rotation cervicale toute la journée. Si possible l’écran doit être placé à hauteur des yeux ou légèrement plus bas.
Le but est que la tête soit la plus droite possible.

Les coudes

Ils doivent être posés sur le bureau si vous êtes sur l’ordinateur (souris et/ou clavier) de manière à reposer les muscles des membres supérieurs ainsi que ceux du dos et du cou pour éviter les tensions.

La souris d’ordinateur

Elle doit être si possible sans fil. Il en existe certaines spécialement étudiées et pas trop onéreuses (pas plus de 30 euros). Si vous utilisez souvent l’ordinateur ou si vous êtes sujet aux tendinites du poignet ou des doigts, cela peut être intéressant. Essayez-les en magasins avant de les acheter.
Il existe aussi des tapis de souris avec appui pour le poignet pour reposer au mieux le bras durant l’activité.

Le clavier

Il doit être suffisamment avancé pour laisser reposer les avant bras sur la table. De plus, un appui au niveau des poignets relâchera la globalité du membre supérieur. Certains accessoires facilitent sa mise en place.

Le téléphone

Il doit au maximum être associé à un casque lors d’appels  réguliers. Le but est de limiter les mouvements répétés et le maintien du combiné par le bras (ou juste la tête pour les plus agiles) toujours du même côté.
Il est évident que toutes ces dispositions ne sont pas aisées à mettre en place dans toutes les entreprises. Si vous pouvez en adapter quelques-unes, cela pourrait cependant améliorer grandement votre quotidien.
Enfin, il faut être attentif à l’installation de gênes ou de petites douleurs de manière chronique. Une séance d’ostéopathie vous aidera à vous en débarrasser afin de conserver votre forme et votre rendement. Cela évitera une aggravation qui entraînerait éventuellement un arrêt de travail et une récupération plus compliquée.
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